Os carboidratos são os açúcares, amidos e fibras encontrados em frutas, grãos, vegetais e produtos lácteos. Embora muitas vezes mal alinhados nas dietas da moda, os carboidratos – um dos grupos alimentares básicos – são importantes para uma dieta saudável.
“Os carboidratos são macronutrientes, ou seja, são uma das três principais formas de o corpo obter energia, ou calorias”, disse Paige Smathers, uma dietista registrada em Utah. A Associação Americana de Diabetes observa que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são chamados carboidratos porque, no nível químico, eles contêm carbono, hidrogênio e oxigênio.
Existem três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, disse Smathers. Os macronutrientes são essenciais para o bom funcionamento do organismo, e o organismo necessita de grandes quantidades deles. Todos os macronutrientes devem ser obtidos através da dieta; o corpo não pode produzir macronutrientes por si só.
A quantidade diária recomendada (RDA) de carboidratos para adultos é de 135 gramas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH); no entanto, o NIH também recomenda que cada um tenha sua própria meta de carboidratos. A ingestão de carboidratos para a maioria das pessoas deve estar entre 45% e 65% do total de calorias. Uma grama de carboidratos equivale a cerca de 4 calorias, de modo que uma dieta de 1.800 calorias por dia equivaleria a cerca de 202 gramas na parte baixa e 292 gramas de carboidratos na parte alta. Entretanto, pessoas com diabetes não devem comer mais de 200 gramas de carboidratos por dia, enquanto as mulheres grávidas precisam de pelo menos 175 gramas.
Função dos carboidratos
Os carboidratos fornecem combustível para o sistema nervoso central e energia para trabalhar os músculos. Eles também impedem que a proteína seja utilizada como fonte de energia e permitem o metabolismo da gordura, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa.
Além disso, “os carboidratos são importantes para o funcionamento do cérebro”, disse Smathers. Eles são uma influência no “humor, memória, etc., assim como uma fonte de energia rápida”. Na verdade, o RDA de carboidratos é baseado na quantidade de carboidratos que o cérebro precisa para funcionar.
Dois estudos recentes publicados na revista Proceedings of the National Academy of Sciences também ligaram os carboidratos à tomada de decisões. Nos estudos, as pessoas que tomaram um café da manhã com alto teor de carboidratos estavam menos dispostas a compartilhar quando jogavam o “jogo do ultimato” do que aquelas que comeram cafés da manhã com alto teor de proteína. Os cientistas especulam que isto pode ser causado pelos níveis de dopamina de base, que são mais altos após a ingestão de carboidratos. Isto não significa que os carboidratos o fazem querer dizer, mas ressalta como diferentes tipos de ingestão de alimentos podem afetar a cognição e o comportamento.
Carboidratos simples vs complexos
Os carboidratos são classificados como simples ou complexos, disse Smathers. A diferença entre as duas formas é a estrutura química e a rapidez com que o açúcar é absorvido e digerido. De modo geral, os carboidratos simples são digeridos e absorvidos mais rápida e facilmente que os carboidratos complexos, de acordo com o NIH.
Os carboidratos simples contêm apenas um ou dois açúcares, tais como frutose (encontrada em frutas) e galactose (encontrada em produtos lácteos). Estes açúcares simples são chamados de monossacarídeos. Carboidratos com dois açúcares – como a sacarose (açúcar de mesa), lactose (de leite) e maltose (encontrados na cerveja e em alguns vegetais) – são chamados dissacarídeos, de acordo com o NIH.
Os carboidratos simples também estão em balas, refrigerantes e xaropes. No entanto, estes alimentos são feitos com açúcares processados e refinados e não possuem vitaminas, minerais ou fibras. Eles são chamados de “calorias vazias” e podem levar ao aumento de peso, de acordo com o NIH.
Os carboidratos complexos (polissacarídeos) têm três ou mais açúcares. Eles são freqüentemente chamados de alimentos ricos em amido e incluem feijões, ervilhas, lentilhas, amendoins, batatas, milho, pastinacas, pães integrais e cereais.
O Smathers apontou que, enquanto todos os carboidratos funcionam como fontes de energia relativamente rápidas, os carboidratos simples causam explosões de energia muito mais rapidamente do que os carboidratos complexos por causa da taxa mais rápida na qual são digeridos e absorvidos. Os carboidratos simples podem levar a picos nos níveis de açúcar no sangue e altos níveis de açúcar, enquanto os carboidratos complexos fornecem energia mais sustentada.
Estudos demonstraram que a substituição de gorduras saturadas por carboidratos simples, como os de muitos alimentos processados, está associada a um risco maior de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
O Smathers ofereceu os seguintes conselhos: “É melhor concentrar-se em obter principalmente carboidratos complexos em sua dieta, incluindo grãos inteiros e vegetais”.
Açúcares, amidos e fibras
No corpo, os carboidratos se decompõem em unidades menores de açúcar, tais como glicose e frutose, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa. O intestino delgado absorve essas unidades menores, que depois entram na corrente sanguínea e viajam para o fígado. O fígado converte todos esses açúcares em glicose, que é transportada através da corrente sanguínea – acompanhada de insulina – e convertida em energia para o funcionamento básico do corpo e para a atividade física.
Se a glicose não for imediatamente necessária para a energia, o corpo pode armazenar até 2.000 calorias dela no fígado e nos músculos esqueléticos sob a forma de glicogênio, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa. Uma vez que as reservas de glicogênio estejam cheias, os carboidratos são armazenados como gordura. Se o consumo de carboidratos ou o armazenamento for insuficiente, o corpo consumirá proteína para combustível. Isto é problemático porque o corpo precisa de proteína para fazer músculos. O uso de proteína em vez de carboidratos para combustível também coloca estresse nos rins, levando à passagem de subprodutos dolorosos na urina.
A fibra é essencial para a digestão. As fibras promovem movimentos saudáveis do intestino e diminuem o risco de doenças crônicas, como doenças coronárias e diabetes, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Entretanto, ao contrário dos açúcares e amidos, as fibras não são absorvidas no intestino delgado e não são convertidas em glicose. Em vez disso, elas passam para o intestino grosso relativamente intactas, onde são convertidas em hidrogênio e dióxido de carbono e ácidos graxos. O Instituto de Medicina recomenda que as pessoas consumam 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias. As fontes de fibra incluem frutas, grãos e vegetais, especialmente legumes.
O Smathers indicou que os carboidratos também são encontrados naturalmente em algumas formas de laticínios e vegetais tanto amiláceos quanto não amiláceos. Por exemplo, legumes não amiláceos como alfaces, couve, feijão verde, aipo, cenoura e brócolis, todos contêm carboidratos. Vegetais amiláceos como batatas e milho também contêm carboidratos, mas em quantidades maiores. De acordo com a Associação Americana de Diabetes, os vegetais não amiláceos geralmente contêm apenas cerca de 5 gramas de carboidratos por xícara de vegetais crus, e a maioria desses carboidratos vem da fibra.
Carboidratos bons vs. carboidratos ruins
Os carboidratos são encontrados em alimentos que você sabe que são bons para você (vegetais) e aqueles que você sabe que não são (rosquinhas). Isto levou à idéia de que alguns carboidratos são “bons” e alguns são “ruins”. Segundo Fred Cicetti, os carboidratos comumente considerados maus incluem doces, refrigerantes, alimentos altamente processados, arroz branco, pão branco e outros alimentos de farinha branca. Estes são alimentos com carboidratos simples. Os carboidratos ruins raramente têm qualquer valor nutricional.
Os carboidratos geralmente considerados bons são carboidratos complexos, tais como grãos integrais, frutas, vegetais, feijões e legumes. Estes não só são processados mais lentamente, mas também contêm uma grande quantidade de outros nutrientes.
O Pritikin Longevity Center oferece esta lista de verificação para determinar se um carboidrato é “bom” ou “ruim”.
Os carboidratos bons são:
- Baixa ou moderada em calorias
- Alto teor de nutrientes
- Desprovidos de açúcares refinados e grãos refinados
- Alto em fibras naturais
- Baixo teor de sódio
- Baixo teor de gordura saturada
- Muito baixo em colesterol e gorduras trans, ou desprovido de colesterol
Os carboidratos ruins são:
- Altos em calorias
- Cheio de açúcares refinados, como xarope de milho, açúcar branco, mel e sucos de frutas
- Alto em grãos refinados como farinha branca
- Baixo em muitos nutrientes
- Baixo teor de fibra
- Alto em sódio
- Às vezes com alto teor de gordura saturada
- Às vezes com alto teor de colesterol e gorduras trans
Índice glicêmico
Recentemente, nutricionistas têm dito que não é o tipo de carboidrato, mas sim o índice glicêmico do carboneto, que é importante. O índice glicêmico mede a rapidez e o quanto um carboidrato aumenta o açúcar no sangue.
Alimentos com alto teor de glicemia, como pastelaria, elevam o açúcar no sangue alta e rapidamente; alimentos com baixo teor de glicemia elevam-no suavemente e em menor grau. Algumas pesquisas relacionaram alimentos altamente glicêmicos com diabetes, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com a Harvard Medical School.
Por outro lado, pesquisas recentes sugerem que seguir uma dieta pobre em glicemia pode não ser de fato útil. Um estudo de 2014 publicado na JAMA constatou que adultos com sobrepeso que fazem uma dieta balanceada não viram muitas melhorias adicionais em uma dieta de baixo índice calórico e glicêmico. Os cientistas mediram a sensibilidade à insulina, pressão arterial sistólica, colesterol LDL e colesterol HDL e constataram que a dieta pobre em glicemia não os melhorou. Ela fez baixar os triglicérides.
Benefícios dos carboidratos
O tipo certo de carboidratos pode ser incrivelmente bom para você. Eles não só são necessários para sua saúde, mas trazem uma variedade de benefícios adicionais.
Saúde mental
Os carboidratos podem ser importantes para a saúde mental. Um estudo publicado em 2009 na revista JAMA Internal Medicine descobriu que as pessoas com uma dieta rica em gorduras e baixo teor de carboidratos durante um ano tinham mais ansiedade, depressão e raiva do que as pessoas com uma dieta pobre em gorduras e alto teor de carboidratos. Os cientistas suspeitam que os carboidratos ajudam com a produção de serotonina no cérebro.
Os carboidratos também podem ajudar a memória. Um estudo de 2008 na Tufts University teve mulheres com excesso de peso cortando os carboidratos inteiramente de suas dietas durante uma semana. Depois, elas testaram as habilidades cognitivas, a atenção visual e a memória espacial das mulheres. As mulheres em dietas sem carboidratos fizeram pior do que as mulheres com sobrepeso em dietas de baixas calorias que continham uma quantidade saudável de carboidratos.
Perda de peso
Embora os carboidratos sejam freqüentemente culpados pelo ganho de peso, o tipo certo de carboidratos pode realmente ajudá-lo a perder e manter um peso saudável. Isto acontece porque muitos bons carboidratos, especialmente grãos inteiros e vegetais com pele, contêm fibras. É difícil obter fibras suficientes em uma dieta pobre em carboidratos. A fibra dietética ajuda você a se sentir cheio, e geralmente vem em alimentos com calorias relativamente baixas.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2009 acompanhou mulheres de meia idade durante 20 meses e descobriu que os participantes que comiam mais fibras perderam peso, enquanto que aqueles que diminuíram a ingestão de fibras ganharam peso. Outro estudo recente relacionou a perda de gordura com dietas com baixo teor de gordura, e não com baixo teor de carboidratos.
Enquanto alguns estudos descobriram que dietas com baixo teor de gorduras ajudam as pessoas a perder peso, uma meta análise realizada em 2015 e publicada no The Lancet descobriu que, quando vistas a longo prazo, as dietas com baixo teor de gorduras e baixo teor de carboidratos tiveram taxas de sucesso semelhantes. As pessoas perderam mais peso no início enquanto faziam dietas com baixo teor de carboidratos, mas depois de um ano estavam todas em lugares semelhantes.
Boa fonte de nutrientes
Frutas e vegetais inteiros e não processados são bem conhecidos por seu conteúdo em nutrientes. Algumas são até consideradas super-alimentícias por causa disso – e todas essas folhas verdes, batatas doces brilhantes, frutas suculentas, frutas cítricas picantes e maçãs crocantes contêm carboidratos.
Uma fonte importante e abundante de bons carboidratos é o grão inteiro. Um grande estudo publicado em 2010 no Journal of the American Dietetic Association constatou que aqueles que consumiam a maioria dos grãos inteiros tinham quantidades significativamente maiores de fibras, energia e gorduras polinsaturadas, assim como todos os micronutrientes (exceto vitamina B12 e sódio). Um estudo adicional, publicado em 2014 na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, descobriu que os grãos inteiros contêm antioxidantes, que anteriormente se pensava que existiam quase exclusivamente em frutas e vegetais.
Saúde do coração
A fibra também ajuda a baixar o colesterol, disse Kelly Toups, uma dietista registrada no Whole Grains Council. O processo digestivo requer ácidos biliares, que são feitos em parte com colesterol. À medida que sua digestão melhora, o fígado puxa o colesterol do sangue para criar mais ácido biliar, reduzindo assim a quantidade de LDL, o colesterol “ruim”.
Toups fez referência a um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que analisou o efeito de grãos inteiros em pacientes que tomam medicamentos para baixar o colesterol chamados estatinas. Aqueles que comiam mais de 16 gramas de grãos inteiros diariamente tinham níveis mais baixos de colesterol ruim do que aqueles que tomavam as estatinas sem comer os grãos inteiros.
Deficiência de carboidratos
Não obter carboidratos suficientes pode causar problemas. Sem combustível suficiente, o corpo não recebe energia. Além disso, sem glicose suficiente, o sistema nervoso central sofre, o que pode causar tonturas ou fraqueza mental e física, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa. Uma deficiência de glicose, ou baixo nível de açúcar no sangue, é chamada hipoglicemia.
Se o corpo tiver uma ingestão insuficiente de carboidratos ou armazena, ele consumirá proteína para combustível. Isto é problemático porque o corpo precisa de proteína para fazer músculos. O uso de proteína para combustível em vez de carboidratos também coloca estresse nos rins, levando à passagem de subprodutos dolorosos na urina, de acordo com a Universidade de Cincinnati.
As pessoas que não consomem carboidratos em quantidade suficiente também podem sofrer de fibras insuficientes, o que pode causar problemas digestivos e constipação.
Referências
Livescience.com | What Are Carbohydrates?